JAKARTA - Cuaca panas ekstrem kini dirasakan di banyak wilayah Indonesia dan menimbulkan tantangan tersendiri bagi kesehatan masyarakat.
Badan Meteorologi, Klimatologi, dan Geofisika (BMKG) menyebutkan kondisi ini sebagai dampak masa peralihan dari kemarau menuju musim hujan atau pancaroba.
Deputi Bidang Meteorologi BMKG, Guswanto, menjelaskan bahwa suhu tinggi terjadi sejak pagi hingga malam hari karena pengaruh perubahan pola angin dan kelembapan udara.
“Beberapa wilayah Indonesia belakangan ini mengalami suhu udara yang terasa lebih terik, bahkan di pagi dan malam hari. Fenomena ini erat kaitannya dengan masa peralihan musim atau pancaroba, dari kemarau menuju musim hujan,” kata Guswanto.
1. Cuaca Panas dan Dampaknya bagi Tubuh
Kenaikan suhu udara tidak hanya menurunkan kenyamanan, tetapi juga dapat mengganggu kesehatan bila tubuh tidak beradaptasi dengan baik. Cuaca panas meningkatkan risiko dehidrasi, kelelahan, serta gangguan pada sistem sirkulasi tubuh.
Meski terlihat sepele, paparan panas dalam waktu lama bisa menyebabkan tubuh kehilangan cairan secara signifikan. Akibatnya, daya tahan tubuh menurun dan produktivitas sehari-hari ikut terganggu.
2. Penuhi Kebutuhan Cairan Tubuh Setiap Hari
Menurut Kementerian Kesehatan (Kemkes), langkah utama untuk menjaga tubuh tetap fit di tengah cuaca panas adalah dengan mencukupi kebutuhan cairan tubuh. Disarankan agar masyarakat tidak menunggu rasa haus muncul sebelum minum air putih.
Kemkes menjelaskan bahwa asupan cairan ideal bagi orang dewasa adalah 2 liter air per hari. Selain dari minuman, sekitar 20 persen kebutuhan cairan juga bisa diperoleh dari makanan, seperti buah dan sayur yang memiliki kadar air tinggi.
Bayam dan semangka termasuk dua contoh bahan pangan yang kaya air, yaitu mencapai 90 persen. Mengonsumsi makanan ini secara rutin membantu tubuh tetap terhidrasi dan mencegah risiko dehidrasi akibat suhu lingkungan yang tinggi.
3. Hindari Paparan Langsung Sinar Matahari
Pada saat cuaca sedang panas terik, Kemkes mengimbau masyarakat untuk menghindari paparan sinar matahari langsung. Perlindungan sederhana dapat dilakukan dengan memakai topi, payung, atau pakaian berlengan panjang saat beraktivitas di luar ruangan.
Langkah ini penting karena paparan sinar ultraviolet (UV) berlebih dapat merusak kulit dan meningkatkan risiko heat exhaustion. Dengan menghindari kontak langsung, tubuh dapat mempertahankan suhu normalnya dan terhindar dari kelelahan akibat panas.
Selain itu, disarankan untuk mencari tempat teduh atau ruangan berpendingin ketika matahari berada di titik tertinggi. Waktu antara pukul 10.00 hingga 15.00 adalah periode paling intens bagi sinar matahari yang bisa meningkatkan suhu tubuh secara drastis.
4. Gunakan Tabir Surya untuk Lindungi Kulit
Kemkes juga menekankan pentingnya menggunakan tabir surya atau sunscreen saat cuaca panas. Disarankan memakai tabir surya dengan minimal SPF 30 pada bagian kulit yang tidak tertutup pakaian.
Tabir surya berfungsi melindungi kulit dari efek negatif sinar UV yang bisa menyebabkan iritasi, penuaan dini, atau bahkan kanker kulit. Dengan penggunaan teratur, perlindungan ini membantu menjaga kesehatan kulit di tengah suhu tinggi yang menyengat.
Selain itu, masyarakat diimbau mengoleskan tabir surya 30 menit sebelum beraktivitas di luar ruangan dan mengulanginya setiap dua jam. Kebiasaan sederhana ini efektif menurunkan risiko luka bakar akibat panas berlebih.
5. Pilih Aktivitas Fisik yang Aman dan Terukur
Olahraga tetap penting dilakukan meskipun suhu udara meningkat. Namun, Kemkes menyarankan agar aktivitas fisik dilakukan di dalam ruangan atau pada waktu yang lebih sejuk seperti pagi dan sore hari.
Berolahraga di ruangan tertutup membantu tubuh tetap aktif tanpa terpapar panas langsung. Hal ini juga dapat mencegah heat stroke, yaitu kondisi ketika suhu tubuh meningkat hingga melebihi 40 derajat Celcius karena paparan panas berlebih.
Selain itu, masyarakat diminta untuk tidak meninggalkan siapa pun di dalam kendaraan yang terparkir, baik dengan jendela terbuka maupun tertutup. Suhu dalam mobil yang terparkir dapat meningkat drastis dalam hitungan menit dan berpotensi membahayakan jiwa, terutama bagi anak-anak atau hewan peliharaan.
Menjaga Diri di Tengah Cuaca Panas Ekstrem
Kementerian Kesehatan mengingatkan bahwa gelombang panas perlu diantisipasi dengan langkah pencegahan yang tepat. Jika tubuh mulai menunjukkan gejala seperti pusing, lemas, keringat berlebih, atau mual, segera cari tempat yang lebih sejuk dan perbanyak minum air putih.
Bila gejala tidak membaik, masyarakat dianjurkan segera memeriksakan diri ke fasilitas kesehatan terdekat untuk mendapatkan penanganan medis. Langkah cepat ini dapat mencegah kondisi yang lebih serius, seperti dehidrasi berat atau gangguan suhu tubuh ekstrem.
Cuaca panas yang melanda Indonesia saat ini menjadi pengingat penting untuk lebih peduli terhadap kesehatan diri. Menjaga pola hidup sehat, memperhatikan asupan cairan, serta melindungi tubuh dari paparan sinar matahari adalah kunci utama untuk tetap bugar di tengah suhu yang tinggi.
Dengan menerapkan lima tips sederhana dari Kemkes, masyarakat dapat tetap beraktivitas dengan aman tanpa harus khawatir terhadap risiko penyakit akibat cuaca panas. Kedisiplinan dalam menjaga kesehatan sehari-hari akan membantu tubuh tetap fit, meski berada dalam kondisi lingkungan yang ekstrem.
